許多人健身前沒有一個(gè)系統(tǒng)的訓(xùn)練規(guī)劃，不知道先練什么后練什么，想怎么練就怎么練，練習(xí)一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)沒什么效果，繼而對(duì)健身的熱情消褪。

相反，如果健身前提前規(guī)劃好順序，可以明顯看到運(yùn)動(dòng)效果，讓自己有堅(jiān)持下去的動(dòng)力。

先力量后有氧

健身過(guò)程中為了保證最優(yōu)效果，要按照正確順序?qū)⒂醒踹\(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練搭配起來(lái)，先力量后有氧為宜。

第一步：自我評(píng)估

做任何運(yùn)動(dòng)前都需要進(jìn)行自我評(píng)估，包括評(píng)估是否有酸痛、不適，適不適合在此時(shí)進(jìn)行體育鍛煉；能量是否充足，需不需要在運(yùn)動(dòng)前攝入一定的食物。

第二步：熱身

可以提升心肺、拉伸肌肉、潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，將身體緩慢提升到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，防范運(yùn)動(dòng)損傷?？蛇x擇開合跳、高抬腿跑、踢臀跑等常見熱身方式。如果在健身房，可在跑步機(jī)上慢跑10分鐘。

第三步：力量訓(xùn)練

首先，力量訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)可持續(xù)30分鐘~1小時(shí)，并遵守先提高肌肉力量再增強(qiáng)肌肉質(zhì)量的原則，即先采取較小負(fù)荷、多次重復(fù)的方式，例如，在每周3次的力量訓(xùn)練中，先降低負(fù)荷，每次做4~5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3~5組，每組重復(fù)10~20次。

待動(dòng)作熟練、身體適應(yīng)能力增強(qiáng)后，再進(jìn)一步增強(qiáng)肌肉質(zhì)量，即采取較大負(fù)荷、較少的重復(fù)方式。

第四步：有氧訓(xùn)練

完成力量訓(xùn)練后，體能有所下降，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可適當(dāng)縮短，或僅將其作為一個(gè)放松的方法，慢跑、快走都可以；體能好的人，還可進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，但與力量訓(xùn)練相加總時(shí)長(zhǎng)需控制在90分鐘左右，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致身體疲勞。

每次運(yùn)動(dòng)后，一定要對(duì)關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸、放松，幫助肌肉恢復(fù)原本長(zhǎng)度，加速肌肉彈性的恢復(fù)，并減緩酸痛。

從胸到腰，依次練

下半身是支撐身體穩(wěn)定的基礎(chǔ)，若先練下半身，在做上半身訓(xùn)練時(shí)，容易身體不穩(wěn)，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。可采取胸—背—肩—手臂—腿部—核心（腰腹）的順序進(jìn)行。注意不要對(duì)同一塊肌肉反復(fù)練習(xí)，身體反而容易疲勞達(dá)不到最佳效果。

平時(shí)居家時(shí)也可嘗試以下動(dòng)作：

平板支撐式

用雙手和腳趾支撐身體并抬高，腕關(guān)節(jié)位于肩膀正下方；繃緊腹肌，保持骨盆處于中立位置；收起下巴，稍微縮回肩胛骨，避免背部拱起；臀部不要向下垂，因?yàn)橥尾肯麓箷?huì)損害下背部的支撐力，并可能導(dǎo)致受傷；保持此姿勢(shì)30秒；重復(fù)做4次。

靜蹲

站立，雙腳分開與肩同寬；臀部向后坐去，雙膝彎曲，放低身體，就好像坐在一把椅子上；后背挺直，雙膝位于腳趾正上方；保持此姿勢(shì)30秒；重復(fù)做3次?？筛鶕?jù)當(dāng)前的能力和偏好選擇使用阻力帶、自由重量進(jìn)行；能力不足者可通過(guò)健身球靠墻靜蹲來(lái)降低難度。

臀橋

仰臥在健身墊上，雙腳分開，兩腳間距與肩同寬，雙腳堅(jiān)實(shí)踩在地面上；用力擠壓臀肌，將臀部抬向空中，直到它與膝蓋對(duì)齊；避免背部過(guò)度伸展，也不要把臀部抬得過(guò)高，這樣會(huì)使臀肌無(wú)法被正確激活，脊柱也容易受傷；保持此姿勢(shì)1分鐘，然后慢慢回到起始位置；重復(fù)做3次。

新手鍛煉分4個(gè)階段

為保證運(yùn)動(dòng)安全和高效性，力量訓(xùn)練最好先高耗能后低耗能。高耗能的訓(xùn)練包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的訓(xùn)練；低耗能的訓(xùn)練有肱三頭肌、肱二頭肌、腹肌等小肌群的訓(xùn)練。

建議新手練習(xí)的具體組數(shù)如下。

1、剛開始

小肌肉群：不超過(guò)2~3組；

大肌肉群：不超過(guò)3~4組。

2、1個(gè)月后

小肌肉群：不超過(guò)2~4組；

大肌肉群：不超過(guò)3~5組。

3、2個(gè)月后

小肌肉群：不超過(guò)3~5組；

大肌肉群：不超過(guò)4~6組。

4、3個(gè)月后

小肌肉群：不超過(guò)5~6組；

大肌肉群：不超過(guò)6~7組

（受訪專家  北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副教授 蘇浩  上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院康復(fù)學(xué)系教授 王琳  本期編輯：王冰潔  來(lái)源：政務(wù)：永昌縣婦女聯(lián)合會(huì)）