目前已經(jīng)正式入伏，連續(xù)高溫，加上不時(shí)的陣雨，給我們的鍛煉帶來了諸多阻礙。上周給大家提醒了一些夏季鍛煉需要注意避免的“熱傷害”，希望大家能夠謹(jǐn)慎對待高溫天氣。但是也不希望大家因此而停下鍛煉的計(jì)劃，為了我們的健康，可以通過一些合理的安排和選擇來盡量規(guī)避高溫帶來的風(fēng)險(xiǎn)。

1、合理安排鍛煉時(shí)間

夏天一般上午十點(diǎn)到下午四點(diǎn)是一天中最熱、紫外線最強(qiáng)的時(shí)段，所以夏天鍛煉一定要避開這一時(shí)間段。夏天天亮的早，太陽出來之后就會很熱，晨練的朋友可以比平時(shí)早起一些鍛煉，也不需要太早，以免影響睡眠。很多人夏天都會選擇在傍晚太陽落山之后的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉，這個(gè)時(shí)候時(shí)間充裕，溫度也降下來了，對晚上的睡眠也有促進(jìn)作用。如果一定要在中午和下午鍛煉，注意選擇在樹蔭下鍛煉或者是選擇室內(nèi)的運(yùn)動項(xiàng)目，做好防暑防曬工作。

2、合理選擇鍛煉場所和項(xiàng)目

要避免到人多、車多、建筑多的地方做運(yùn)動，盡量選擇有風(fēng)或空氣流動暢通的地方。室外進(jìn)行騎行、跑步、足球、 網(wǎng)球等活動，這些運(yùn)動對體能要求高，強(qiáng)度大，高溫天氣下這會給運(yùn)動者的體溫調(diào)節(jié)和體液平衡帶來極大的挑戰(zhàn)，存在一定風(fēng)險(xiǎn)?？梢赃x擇游泳，水中健身，室內(nèi)進(jìn)行跑步，健身操和力量練習(xí)等。老年人可以選擇太極拳、舞劍、健步走、廣場舞等健身活動。

3、合理選擇鍛煉裝備

（1）穿著舒適透氣

夏天出汗多，一定要選擇透氣寬松的衣服。緊身的衣服不利于散熱，出汗之后裹在身上像粽子似的也影響舒適度?？梢赃x擇淺色棉質(zhì)衣服，淺色可以反射熱量，棉質(zhì)的衣服可以幫助散熱。當(dāng)然有條件的可以選擇速干材質(zhì)的衣服，其特殊的質(zhì)地可以將汗水和濕氣迅速導(dǎo)離皮膚表面，即使出很多汗也能保持清爽。

（2）戶外防曬裝備

夏天進(jìn)行戶外運(yùn)動時(shí)要避免赤膊上陣，過度暴曬會降低身體自我冷卻的能力以及增加皮膚老化和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，一定要做好防曬工作，即使是陰天，也需要防曬。皮膚浸水后往往更易曬傷，因此選擇在室外進(jìn)行游泳或者水中健身的人們更要注意做好防曬。運(yùn)動前準(zhǔn)備好防水防汗的防曬霜（SPF15以上），防曬霜兩個(gè)小時(shí)要重新涂一次，盡管有的防曬產(chǎn)品聲稱能持續(xù)更久。也可以選擇戴帽子、穿防曬衣等最原始的方法來防曬，戴太陽鏡阻擋強(qiáng)光保護(hù)眼睛。

（3）其他裝備

水壺是鍛煉必備的裝備，夏季鍛煉出汗量大，失水較多，因此可以選擇容量較大的水壺，準(zhǔn)備充足的白開水或者運(yùn)動飲料?，F(xiàn)在市面上還有一種制冷背心，填充了一種特殊的水凝膠，當(dāng)它接觸水時(shí)會被激活，并提供長達(dá)72小時(shí)的蒸發(fā)冷卻，適合一些戶外愛好者。除此之外，還要帶上清涼油、十滴水、藿香正氣水及人丹等以備中暑時(shí)用。

4、合理安排鍛煉強(qiáng)度

夏天運(yùn)動時(shí)間一般達(dá)到半個(gè)小時(shí)就可以，可根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。鍛煉的天數(shù)更重要，而不是每次持續(xù)的時(shí)間。對于老年人、兒童、上班族等來說，強(qiáng)度不需要太大，輕松適度即可，還需要注意循序漸進(jìn)。身邊就有朋友，沒有鍛煉習(xí)慣，前段時(shí)間突然開始一周練了4次瑜伽，每次都達(dá)到了1小時(shí)，加上天氣炎熱（瑜伽館一般是不開空調(diào)的），也沒有注意補(bǔ)水補(bǔ)液，導(dǎo)致了中暑的發(fā)生。而對于有鍛煉習(xí)慣的人來說，強(qiáng)度也不宜過大，尤其是溫度較高的時(shí)候，避免引起身體的不適。因?yàn)楦邷丶由线\(yùn)動過量，更容易造成橫紋肌溶解等損傷的發(fā)生。

5、合理安排鍛煉保障

（1）注意適時(shí)補(bǔ)水補(bǔ)液

夏季天氣炎熱，鍛煉時(shí)，人體出汗多，水分消耗大，因此要及時(shí)補(bǔ)充足量的水分。光補(bǔ)水還不夠，大量的鈉、鉀和鈣等無機(jī)鹽也會隨汗液丟失，所以補(bǔ)充水分的同時(shí)也要補(bǔ)充電解質(zhì)，以保持機(jī)體水分和電解質(zhì)平衡。如果只喝水的話，會造成低鈉血癥，就是血液中鈉鹽含量較低，鈉代謝失調(diào)很容易發(fā)生肌肉痙攣。


在夏天，即使不渴，也要注意多喝水，尤其是運(yùn)動前后。建議運(yùn)動中每20分鐘喝200-300mL（差不多半瓶礦泉水）的水，運(yùn)動后更要盡量多喝，缺多少補(bǔ)多少，但也要注意遵循少量多次的原則，切忌一口悶?？梢栽谒锛由倭康柠}，或是選擇專業(yè)的運(yùn)動飲料，正在減肥的朋友可以選擇糖含量低的運(yùn)動飲料。

（2）身體不適立即停止

在炎熱的天氣鍛煉期間，需要注意與熱有關(guān)的疾病的體征和癥狀。如果忽略這些癥狀，病情可能會惡化，包括：肌肉痙攣、惡心或嘔吐、虛弱、疲勞、頭痛、出汗過多、頭暈或頭暈?zāi)垦?、混亂、易怒、低血壓、心率加快、視覺問題。當(dāng)出現(xiàn)任何這些癥狀時(shí)，必須立即降低體溫并立即補(bǔ)充水分。首先需要立即停止運(yùn)動，轉(zhuǎn)移到通風(fēng)陰涼處休息，可以利用風(fēng)扇、冰袋等進(jìn)行物理降溫，然后適當(dāng)補(bǔ)充含鹽分或小蘇打的清涼飲料，也可以服用藿香正氣水或者十滴水，都會有不錯(cuò)的效果。如果可能，需要有人陪在身邊，幫助監(jiān)測病情。如果情況嚴(yán)重，需要送至醫(yī)院進(jìn)行急救。

（3）運(yùn)動后不要貪涼

運(yùn)動后即刻吃冷飲、猛喝冰飲料、洗涼水澡都是不可取的。運(yùn)動后血液主要集中在肌肉和皮膚，胃中供血相對不足，此時(shí)受到冰冷刺激容易胃疼甚至胃痙攣；甚至還會刺激全身血管收縮痙攣，血壓突然升高，血液黏稠度增高，出現(xiàn)凝血，引起血管堵塞，誘發(fā)心絞痛和心肌梗死。運(yùn)動后體溫升高，排汗增加，毛孔張大，涼水刺激會使毛孔驟縮，不利于身體熱量的散發(fā)，容易生病。可以準(zhǔn)備一條毛巾，在運(yùn)動后擦干身上出的汗，防止吹風(fēng)受涼。

（4）多吃水果蔬菜

夏天要多吃水果和蔬菜。夏天高溫下，很容易因大量出汗而丟失無機(jī)鹽和礦物質(zhì)，而蔬菜水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，還有水。運(yùn)動前的一餐多吃蔬菜可以儲存一定的水分，運(yùn)動前不用額外補(bǔ)水。運(yùn)動中也可以帶一些多汁的水果補(bǔ)充水分和無機(jī)鹽。運(yùn)動后的一餐，往往需要補(bǔ)充足夠的能量。有的人運(yùn)動后會食欲大增，此時(shí)需要注意控制，七八分飽即可；而有的人運(yùn)動后吃不下東西，這時(shí)候可以在餐前吃一些水果，吃飯的時(shí)候配一些清熱解暑的涼湯來促進(jìn)食欲。

6、其他注意事項(xiàng)

心臟病、高血壓人群，低鈉飲食人群，老年人在夏季運(yùn)動鍛煉，應(yīng)謹(jǐn)遵醫(yī)生或運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家的指導(dǎo)，合理適度，適量的開展健身活動。兒童在夏季鍛煉過程中，最好有大人看護(hù)陪伴，注意安全。（來源：揚(yáng)子晚報(bào)  江蘇省體育科學(xué)研究所 葉碧璇）